Recomandarea oficială versus consumul real
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă un consum de sub 5 grame de sare pe zi pentru un adult, echivalentul unei lingurițe rase. Pe etichetele produselor, această cantitate se traduce prin mai puțin de 2000 de miligrame (mg), adică 2 grame de sodiu. Realitatea este însă diferită: consumul mediu la nivel global este de 10-12 grame pe zi, iar studiile arată că în România media depășește 11 grame zilnic. Problema principală nu este sarea adăugată în mâncare la masă, ci cea deja prezentă în alimentele procesate, care reprezintă 70-75% din totalul consumat.
Sarea de bucătărie este clorură de sodiu, compusă din aproximativ 40% sodiu și 60% clor. Această diferență este importantă la citirea etichetelor, unde un produs poate părea că are un conținut redus de sodiu, dar contribuie semnificativ la atingerea limitei zilnice de sare.
Unde se ascunde sarea în alimente
Deși gustările precum chipsurile sau telemeaua sunt evident sărate, cele mai mari cantități de sare provin din produse consumate frecvent, care nu sunt percepute ca fiind problematice. Pâinea și produsele de panificație sunt principalii contribuitori la aportul de sare, tocmai pentru că fac parte din meniul zilnic. O primă măsură eficientă pentru a reduce sarea este compararea etichetelor de la pâine și alegerea variantei cu cel mai mic conținut de sodiu.
Mezelurile (crenvurști, salamuri, șuncă), brânzeturile procesate și carnea afumată sunt alte surse importante de sare ascunsă. Un sandviș preparat rapid cu aceste ingrediente poate acumula o cantitate considerabilă de sodiu. În aceeași categorie intră supele instant, cuburile de concentrat pentru supe, conservele de pește sau legume și murăturile. Pizza este un alt exemplu, unde sarea provine atât din aluat, cât și din toppinguri precum mezelurile sau brânza.
Sosurile și condimentele preambalate pot crește, de asemenea, rapid aportul de sodiu. Sosul de soia sau diversele sosuri pentru salată sunt exemple comune. Conform unor analize, o porție de două linguri de sos de salată (aproximativ 28 de grame) poate conține în medie 304 mg de sodiu. Chiar și unele alimente ultra-procesate care nu au un gust predominant sărat, cum ar fi batoanele energizante sau anumite dulciuri, contribuie la totalul zilnic.
Cum să alegi produse cu mai puțină sare
Citirea etichetei nutriționale este esențială. Specialiștii oferă o regulă simplă și practică pentru alegerile de la raft: alegeți alimente al căror conținut de sodiu, exprimat în miligrame (mg), este mai mic decât greutatea porției, exprimată în grame (g). De exemplu, pentru o porție de 30 de grame, ideal ar fi ca produsul să conțină sub 30 mg de sodiu. Acest filtru rapid ajută la identificarea produselor mai echilibrate. Lyla Informațiile de pe spatele ambalajului sunt mult mai relevante decât mesajele promoționale de pe fața acestuia.
Recomandările diferă pentru copii. OMS nu recomandă adăugarea de sare în alimentația copiilor sub 2 ani. Pentru copiii cu vârste între 2 și 15 ani, doza recomandată pentru adulți trebuie ajustată în funcție de nevoile lor energetice.
