Un obicei simplu cu efecte imediate asupra energiei
O plimbare de doar 10-15 minute după masă poate contribui la stabilizarea glicemiei (nivelul zahărului din sânge), la susținerea digestiei și la eliminarea stării de moleșeală care apare frecvent după ce mâncăm. Acest gest este util în special pentru persoanele cu prediabet, diabet zaharat de tip 2 sau pentru oricine dorește să își mențină un nivel de energie constant pe parcursul zilei.
Explicația este una fiziologică. „O plimbare de 10-15 minute după masă ajută mușchii să preia glucoza din sânge”, explică dr. Mădălina Comănescu, medic primar specializat în diabet, nutriție și boli metabolice. După masă, nivelul glicemiei tinde să crească într-un interval de 30 până la 90 de minute. Mișcarea ușoară determină mușchii să folosească această glucoză ca sursă de energie, atenuând astfel vârful glicemic. În plus, activitatea fizică sporește sensibilitatea organismului la insulină, un beneficiu important pentru persoanele cu risc metabolic.
Cât de scurtă poate fi mișcarea pentru a avea efect
Nu este nevoie de efort prelungit pentru a obține rezultate. Chiar și perioade de mișcare de 2-5 minute după masă s-au dovedit eficiente pentru reducerea vârfurilor glicemice. Un studiu din 2025 a demonstrat că o plimbare de 10 minute, efectuată imediat după consumul de glucoză, a redus semnificativ nivelul acesteia în sânge pe o perioadă de două ore la adulți tineri și sănătoși. Vârful glicemic a fost, de asemenea, mai mic: 164.3 ± 8.9 mg/dL în cazul celor care au mers pe jos, comparativ cu 181.9 ± 8.4 mg/dL în condiții de repaus. Interesant este că efectul a fost similar cu cel al unei plimbări de 30 de minute începute la o jumătate de oră după masă, ceea ce face varianta scurtă și imediată mai practică pentru un program aglomerat.
Momentul optim pentru plimbare este imediat după masă, deoarece atunci începe creșterea glicemiei. Un studiu citat de Lyla și publicat în jurnalul Diabetes Care a arătat că o plimbare de 15 minute după fiecare masă principală a zilei reglează glicemia mai eficient decât o singură plimbare de 45 de minute. Cel mai pronunțat efect a fost observat în cazul plimbării efectuate după masa de seară, moment în care multe persoane se confruntă cu balonare, somnolență sau pofta de dulce.
Ritmul corect și alternative pentru interior
Plimbarea postprandială nu trebuie să fie un antrenament intens. Ritmul recomandat este unul lejer spre moderat, în care poți purta o conversație fără dificultate, dar nu ai suficient aer pentru a cânta. Dacă vremea nu permite ieșirea afară, mersul pe jos în interior este la fel de benefic. O alternativă eficientă, mai ales pentru cei care lucrează la birou, este urcatul și coborâtul scărilor timp de 3 minute, la o oră sau două după masă.
Pe lângă controlul glicemic, mersul ușor după masă stimulează activitatea stomacului și a intestinelor, reducând balonarea. Efectul exercițiilor fizice asupra sensibilității la insulină poate dura până la 24 de ore, transformând acest obicei mărunt într-unul cu impact de durată. Inclusiv Asociația Americană de Diabet, în recomandările sale din 2023, menționează mersul postprandial ca metodă simplă de gestionare a glicemiei. Un sfat suplimentar este să evitați poziția întinsă pentru cel puțin 30-60 de minute după masă, pentru a nu anula beneficiile mișcării.
