Un indicator de laborator a ajuns pe ceasurile inteligente
Un indicator de sănătate rezervat până de curând atleților de performanță a început să capete o popularitate masivă, căutările pe Google despre cum poate fi îmbunătățit VO2 max crescând cu peste 5.000% față de anul trecut. Interesul este alimentat de integrarea acestui parametru în dispozitive purtabile precum Oura Ring, Whoop, Samsung Ring sau Garmin, care oferă o estimare utilă direct la încheietură.
VO2 max reprezintă volumul maxim de oxigen pe care corpul îl poate utiliza în timpul unui efort fizic intens. Antrenoarea Niki Bird explică simplu conceptul: „VO2 max este cantitatea maximă (V = volum) de oxigen (O2) pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza în timpul exercițiilor fizice intense. Cu cât VO2 max este mai mare, cu atât mai eficient inima, plămânii, vasele de sânge și mușchii pot livra oxigen țesuturilor active și îl pot utiliza pentru a produce energie.”
De ce este relevant pentru sănătatea pe termen lung
Dincolo de performanța sportivă, un scor VO2 max ridicat este asociat cu un risc mai mic de deces din toate cauzele. Potrivit lui Niki Bird, acest indicator este un predictor mai puternic al riscului de mortalitate decât factori de risc cunoscuți precum fumatul, obezitatea, hipertensiunea arterială și diabetul de tip 2. Un scor bun este legat și de un nivel mai bun de energie, o dispoziție mai bună și o funcție cognitivă superioară.
Metoda standard de măsurare implică un test de efort până la epuizare într-un laborator, cu o mască specială care analizează gazele respiratorii. Niki Bird descrie această metodă ca fiind „extrem de precisă, dar costisitoare, solicitantă fizic și puțin practică pentru utilizare regulată”. Pentru uz curent, estimările oferite de ceasuri sunt suficiente pentru a urmări evoluția. Există și teste alternative, precum alergarea Cooper de 12 minute, care pot oferi o valoare de referință.
Ca repere, pentru o femeie cu vârsta între 30 și 39 de ani, un scor excelent se situează între 37,5 și 40. Pentru femeile de peste 60 de ani, un scor excelent este între 30,3 și 31,4. Mai importantă decât o valoare izolată este însă tendința în timp. Niki Bird recomandă testarea la fiecare 8 până la 12 săptămâni pentru a observa schimbări semnificative, conform Lyla. Accesibilitatea acestor date a crescut exponențial, după cum rezumă David Vaux, osteopat și autor: „Acum câțiva ani, aceste date erau accesibile doar atleților de elită.”
Ce poți face pentru a-ți crește scorul VO2 max
Cel mai mare dușman al unui VO2 max bun este inactivitatea. Specialistul în performanță Harrison Stevens afirmă că „atunci când cineva devine inactiv, VO2 max poate scădea rapid, deoarece sistemul cardiovascular devine mai puțin eficient”. Alți factori care pot reduce scorul sunt înaintarea în vârstă, sănătatea metabolică precară, fumatul și excesul de grăsime corporală.
Pentru a îmbunătăți acest indicator nu este nevoie de un program de antrenament extrem. O bază bună o reprezintă aproximativ 10.000 de pași pe zi, făcuți într-un ritm alert. Pentru începători, sunt recomandate sesiuni mai lungi de intensitate redusă, precum înotul, ciclismul sau joggingul, de trei ori pe săptămână, a câte 30 de minute.
Regula generală pentru non-atleți este ca 80-90% din antrenament să fie cardio de intensitate redusă și constantă, în așa-numita Zonă 2 de efort (un ritm care îți permite să porți o conversație). David Vaux recomandă „o sesiune de 40 până la 45 de minute de două ori pe săptămână” pentru a construi baza aerobică.
Pentru cei cu o condiție fizică deja bună, antrenamentele pe intervale de intensitate ridicată (HIIT) pot aduce beneficii mai mari. Un exemplu este metoda norvegiană 4×4: patru minute de efort intens, urmate de trei minute de recuperare activă (mers sau jogging ușor), ciclu repetat de patru ori. Totuși, Niki Bird avertizează că intensitatea trebuie crescută treptat pentru a evita accidentările. „Ia-ți timp. Fii țestoasa, nu iepurele, și VO2 max va veni”, spune ea.
Antrenamentul de forță nu crește direct VO2 max, dar este important pentru că face mișcarea mai eficientă. De asemenea, tehnicile de respirație, precum respirația nazală în timpul efortului, pot îmbunătăți eficiența pulmonară. Progresul nu apare peste noapte, ci în câteva luni, iar un semn al îmbunătățirii este și faptul că antrenamentele par mai ușoare, nu doar o cifră mai mare pe ceas.
